【徹底解剖】玄米の秘密～ダイエットにもおすすめ～
みなさんこんにちは。お久しぶりです(笑) そしてあけましておめでとうございます。
今回は玄米について紹介していきます。
玄米は、高度な技術によって稲の果実である籾（もみ）から籾殻（もみがら）だけを除去した状態のお米を指します。
戦前は白米と米糠に分けてそれぞれ利用され、店頭に玄米が置かれることは稀でした。
しかし戦後、健康食としての玄米が根強く支持され、健康ブームが続く近年ではさらに注目が高まっています。
現代は「精米されたお米＝白米」が食卓に上がるのが当たり前になっており、玄米に対しては食感や香りが苦手だと感じる人もいます。
しかしそんな玄米にはさまざまな栄養素や満腹感を得られる効果もあり、ダイエットに最適なのです！
今回は玄米ダイエットとは何かや、玄米がダイエットに効果的な理由、おいしくダイエットするポイントやレシピ、注意点などについて紹介します。
玄米とは？
玄米とは、稲を収穫したあとに籾殻（もみがら）だけを取り除いたもののことです。玄米から糠層、胚芽、果皮、種皮、澱粉（でんぷん）層を削り取ったものを、白米と呼びます。
日本では多くの方が白米を主食としていますが、精米されていない米（玄米）のほうが、栄養素がたっぷり含まれていることをご存知でしょうか。
実は糠層や胚芽等、精米の際に削られる部分にこそ、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。つまり、白米の代わりに玄米を主食とすることで、体に必要な栄養素をしっかりと摂取できるのです。
玄米はなぜ良いのか メリットを紹介
既に戦前に「完全食」として提唱されていた玄米が、再び見直されダイエット食として推奨されています。
その玄米ダイエットのメリットを見ていきましょう。
血糖値の急激な上昇を抑える
玄米がダイエット向きとされているのは、玄米が「低GI食品」であることが関係しています。低GI食品とは、食事をしたあとの血糖値の上昇スピードがゆるやかな食品のことです。
GI値の高い食品を食べると、血糖値の急上昇が起こり、多量のインスリンが分泌されます。インスリンが過剰に分泌されると余ったエネルギーが脂肪として蓄積されるため、できるだけGI値の低い食品を優先して食べるほうがよいのです。
低GI食品の例としては、玄米や全粒粉、そば等が挙げられます。白米や小麦、うどんをよく食べている方は、これらの茶色い食べ物に置き換えることで、効率的にダイエットを進められるでしょう。
食物繊維によって満腹感を感じやすくなる
玄米には、食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」に分けられますが、玄米に多く含まれているのは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維を積極的に摂ることで、おなかの調子を整える、糖質の吸収をおさえる、といった効果が期待できます。さらに、脂肪やカロリーに頼ることなく満腹感を得ることができるという点も嬉しいポイントです。
糖質のエネルギー変換効率が高くなる
糖質は体のエネルギー源として必要な栄養素です。しかし糖質を摂り過ぎたり、糖質のエネルギー変換がうまくいかなかったりすると、余分な脂肪として体に蓄えられてしまいます。
玄米には、糖質のエネルギー変換を促すビタミンB1が含まれているので、ダイエット成功のためにも意識的に摂り入れるようにしましょう。
便秘の改善
便秘とダイエットは、切っても切れない関係にあります。腸内に便が溜まると、ぽっこりお腹になって見た目が悪くなるほか、肌トラブルや自律神経の乱れ、食欲不振等の不調が起こりやすくなります。
そこで食物繊維を多く含む玄米を食べると、腸のぜん動運動が促され、便秘改善効果が期待できるでしょう。
ビタミンミネラルが豊富
現代人の食生活は野菜やミネラルが不足しがちで、副栄養素の摂取がかなり足りていません。
その結果、食べ物が代謝しきれず脂肪や老廃物となって溜まりやすい体質になっています。ただ普通に食事をしているだけで肥満傾向になり、病気のリスクも高まっている状態です。
メタボリック症候群や成人病の増加は、単純に食事量や摂取カロリーが問題というわけではないということです。
その点、玄米には消化吸収を助ける副栄養素が豊富に含まれています。
白米と比較すると、食物繊維は約6倍、ビタミンEは約12倍、ビタミンB1は約4倍、ミネラルも数倍とかなりの差があります。玄米を食べるだけで、主食として必要な炭水化物やたんぱく質と同時に、副栄養素もたっぷり摂れてしまいます。
玄米に含まれる栄養素をもう少し詳しく見ていきましょう。
ビタミンB1
糖質が燃焼してエネルギーに変換される過程に必須な栄養素です。
不足すると疲れや食欲不振、神経炎、心臓肥大、脚気などがおこります。
玄米には白米に比べ約4倍のビタミンB1が存在します。
ビタミンB2
成長促進作用があり、子どもの健康的な発育にも寄与します。
不足すると口角炎、舌炎などを引き起こします。玄米には白米の約4倍のビタミンB2が含まれています。
ビタミンB6
タンパク・脂肪の代謝に必要な栄養素で、玄米にはなんと白米の約10倍ものビタミンB6が含まれます。
ビタミンB6が不足すると口内炎や神経炎を引き起こします。
ビタミンE
不妊・流産の予防、妊娠の継続に必要なビタミンEは、アンチエイジングにも良いと言われる女性には必須の栄養素です。
ビタミンEは白米に比べ玄米が約12倍も多く含んでいます。
ミネラル
玄米にはカルシウム・ナトリウム・リン・鉄などのミネラル類も豊富に含まれていて、タンパク質やホルモンの合成の維持に働きます。
食物繊維（セルロース）
腸壁を適度に刺激し便通をよくする効果があり、腸ガンの予防にも良いとされる食物繊維は、白米の約3倍です。
コレステロールの多い食品を摂りすぎた場合でも、腸でのコレステロール吸収を阻止し体外へ排出してくれます。
γ-オリザノール・フィチン酸
γ-オリザノールやフィチン酸には強い抗酸化作用があります。
ガンや生活習慣病の予防、免疫力を高める効果が期待できます。
玄米はこれら以外にもビタミンEやセレンを含んでいて、これらにもガンのリスクを低減させる効果などが見られます。
葉酸
葉酸が不足すると悪性貧血になります。
とくに妊娠中は不足しやすいので妊婦には必須の栄養素です。
玄米には白米の約7倍の葉酸が含まれます。
コリン
不足すると肝臓の働きが弱まり、脂肪肝になります。
玄米は、白米の約7倍多くコリンを含んでいます。
フィチン酸
水銀などの農薬や、小児白血病の原因の一つになるストロンチウム90を体外に排出するキレート作用があります。
玄米は白米の約6倍フィチン酸を含んでいます。
玄米ダイエットのやり方
玄米ダイエットには様々な効果がありました。
ここでは、具体的な方法を紹介していきます。
玄米ダイエットは、白米を玄米に置き換えるだけのシンプルなダイエット方法です。途中で挫折しないためにも、以下３つのポイントを押さえておきましょう。
慣れないうちは1食、慣れたら3食分の主食を玄米にする
「今日から玄米だけを食べよう！」と意気込んでいても、「いつの間にか、もとの白米に戻っていた……」という結果になることは少なくありません。
さらに、玄米の独特な風味や味に慣れることができなかった、玄米のおいしい食べ方を知らなかった、といった理由から、玄米ダイエットに挫折してしまう方も多くいます。
いきなり3食すべての主食を玄米にするのはややハードルが高いため、まずは1食から始めてみてはいかがでしょうか。朝食、昼食、夕食のどこで置き換えてもよいので、自分の続けやすいスタイルで実践してみてください。
どうしても、味や触感が気になる方は白米と一緒に炊くことをお勧めします。
よく噛んで食べる
ダイエット中に心がけたいのは、「よく噛んで食べる」ことです。しっかりと咀嚼すると、満腹中枢が刺激されるほか、胃腸の負担も軽くなります。よく噛んで玄米の素朴な甘みを感じることができるようになれば、玄米ダイエットも成功に近づきます。
また、固めの食感である玄米を日々の食事に取り入れることで、自然と噛む回数が増えていくでしょう。
おかずは高たんぱく、低脂質、低糖質にする
ダイエットを成功に導きたいなら、玄米以外の食べ物にも注目してみてください。
体に必要な栄養素といえば、たんぱく質、脂質、炭水化物が挙げられます。3つとも人間の活動に欠かせない栄養素ですが、摂取量が少な過ぎたり多過ぎたりするのはよくありません。
ダイエット中の場合は、高たんぱく、低脂質、低糖質のおかずを優先して選んでみましょう。たんぱく質を中心としたメニューと筋トレを組み合わせることで、筋肉量をスムーズに増やせます。筋肉量が増えれば基礎代謝も上がるため、今まで以上に痩せやすくなる可能性があります。
玄米のおいしい炊き方
ダイエット中も、おいしく食事を楽しみたいですよね。
玄米の炊き方にはポイントがあります。
白米を炊くときとは少し違ったコツをおさえて、おいしく炊きましょう。
まず、玄米を計量カップで測る際は、白米のときと同じやり方で行います。白米用の計量カップで玄米を計量したら、ボウルに入れて軽く洗ってください。白米の場合はお米をとぎますが、玄米については埃や汚れを取り除くだけでもかまいません。
玄米を洗い終えたら、水をいったん捨ててから、玄米を炊飯器の内釜に入れます。炊飯器に玄米炊き機能がある場合は、内釜の玄米用の目盛りに合わせて水を注ぎましょう。
浸水や蒸らしについては炊飯器の玄米炊き機能によって行えるため、すぐに炊飯のスイッチを入れても問題ありません。
玄米炊き機能がない炊飯器で玄米を炊く場合は、玄米の容積の1.5倍の水を注ぎ、冷蔵庫で一晩水に浸してから炊くようにしましょう。
ただし、炊飯器の種類によって炊き方や浸水時間が異なる場合があります。炊飯の失敗を防ぐためにも、基本の炊き方を説明書でチェックしておきましょう。
次に玄米をおいしく炊くための3つのポイントを紹介します。
水につけておく
玄米にはABA（アブシジン酸）というものが含まれていて、この成分には毒性があるとされていてることから、摂取してしまうとよくない影響を与えてしまいます。
これを無くすために、玄米を炊く前の段階で大切なことがあります。
それは炊飯する前に水につけておくということです。
夏場は半日、冬場は1日水につけておくといいですね。
白米と玄米一緒に炊く
白米と玄米を2：1の割合で混ぜて炊くとより美味しくいただくことができます。
水は白米のみのときよりも少し多めにして炊くといいでしょう。
玄米のみの場合
玄米は硬いため、水は多めにつけておきましょう。
玄米独特の香りが苦手という方は、塩を一つまみ入れてみましょう。
玄米ダイエットに効果的なレシピ紹介！
玄米をおいしく調理し、楽しく続けることができるレシピをご紹介します。
メニューをアレンジすることで、飽きずにダイエットを実践できますよ。
カレーチャーハン
カレーチャーハンを作るときのお米を白米から玄米に変えるだけです。
味付けを濃い目にすることでより風味を堪能することができます。
また、玄米を使うことでパラパラ感を演出することができます。
とうもろこし×玄米×梅
玄米を炊く際に、とうもろこしと梅の果肉を入れて炊くだけです。
プチっとしたトウモロコシの食感と梅のさっぱり感が合います。お年寄りや子供にもおすすめです。
ハンバーグ×玄米
ハンバーグを作る際、ひき肉の量を減らしてその代わりに玄米を入れて作る方法です。
玄米の食感が残っているため、満腹感も感じることができます。
玄米ダイエットの注意点
手軽で栄養価も高い玄米ですが、玄米ダイエットには注意点もあります。
下記に当てはまる方は特によく注意しましょう。
早食い・胃腸が弱い方
元々お腹を壊しやすい人は食物繊維を大量に摂取すると、外へ排出しようとする蠕動運動が活発化する恐れがあります。
お腹が弱い人はいきなり3食全てを玄米にするのではなく、1日1食を玄米に変えてみましょう。
貧血の方
貧血の場合は、亜鉛や鉄分が少ない状態なので、玄米を摂取することで玄米に入っているフィチン酸によって悪化してしまう可能性があります。
玄米ダイエットがなぜ効果があるのか知って健康的に痩せよう！
ダイエット食としても人気の玄米。
白米を玄米に置き換えるだけでダイエット効果が期待できる玄米ダイエットは、豊富な栄養素と便通の改善、満腹感を得やすいなどのメリットがあります。
玄米のおいしい炊き方やレシピも参考にじて、ぜひ玄米ごはんを取り入れてみてください。
玄米には注意点もあるので、そこを理解しながら玄米ダイエットを始めてみましょう。
皆さんもお米の本来の味を一度試してみてください！
